Son las 3:00 de la madrugada en Madrid, pero mi cuerpo insiste en que es hora de almorzar. Acabo de aterrizar después de un vuelo de 12 horas desde Ciudad de México. La ciudad duerme y yo estoy despierta. “Bienvenida al jet lag, el precio molecular de cruzar el mundo”, dice mi reloj biológico. Y el relojero que controla ese reloj es la melatonina (Figura 1A). Molécula pequeña, pero poderosa, de nombre químico N-acetil-5-metoxitriptamina. Sin embargo, ella no es la única responsable de mi hambre y mi desvelo de esta noche. Lo son también el núcleo supraquiasmático (un par de estructuras cerebrales del tamaño de un grano de arroz, compuestas por unas 20,000 neuronas cada una y situadas justo encima del quiasma óptico, en la parte anterior del hipotálamo, Figura 1B) y un sistema de fotorreceptores especializados que detectan la luz azul [1].
Todos ellos contribuyen a lo que se conoce como ritmo (o ciclo) circadiano (Figura 2) y modula las respuestas corporales según la cantidad de luz que recibimos. El sistema circadiano humano es una red compleja de osciladores moleculares que coordinan numerosos aspectos fisiológicos. Algunos ejemplos son: la temperatura corporal, la presión arterial, la secreción hormonal, el rendimiento cognitivo y (por supuesto) el sueño. Cuando cruzamos múltiples zonas horarias, estos osciladores se desincronizan temporalmente entre sí y con el nuevo entorno, dando como resultado el conjunto de síntomas que conocemos como jet lag: insomnio, fatiga diurna, problemas gastrointestinales, deterioro cognitivo y cambios en el estado de ánimo.
La síntesis de melatonina está controlada por la oscuridad. Durante el día, la actividad del núcleo supraquiasmático (SCN) inhibe su formación. Por el contrario, cuando llega la noche, se reduce su actividad inhibitoria y las señales neuronales llegan a la glándula pineal y esta produce melatonina [2,3]. La secreción de melatonina sigue un patrón circadiano, con niveles bajos durante el día y un pico nocturno alrededor de las 3 de la madrugada. Este patrón rítmico convierte a la melatonina en el “mensajero químico de la noche”, transmitiendo información temporal a todos los tejidos del cuerpo [4].
Ahora ya sabemos las causas moleculares del jet lag. Sin embargo, como viajeros también sabemos que la dirección importa. Después de volar al este, pasamos más días sufriendo el insomnio nocturno y la somnolencia diurna. En contraste, cuando volamos al oeste, la readaptación parece más rápida. Esta asimetría no es imaginaria. La clave para entenderla radica en el período endógeno (sin señales temporales externas) del reloj circadiano humano. Este período es ligeramente mayor que 24 horas, entre 24.1 y 24.3 horas, lo que significa que tiene una tendencia natural a “correr lento”, a alargarse. En condiciones normales, la luz matutina adelanta el reloj cada día, compensando esta tendencia y manteniéndonos sincronizados con el ciclo de 24 horas del ambiente [1,5].
Cuando viajamos hacia el oeste, necesitamos atrasar nuestro reloj circadiano (retraso de fase). Esto es relativamente fácil porque se alinea con la tendencia natural del sistema circadiano a alargarse. Es como dejar que un reloj que corre lento continúe corriendo lento por un tiempo. Así que cuando viajamos hacia el oeste típicamente nos recuperamos de los síntomas del jet lag en pocos días (Figura 3). Por el contrario, cuando viajamos hacia el este, necesitamos adelantar nuestro reloj circadiano (adelanto de fase). Esto es fisiológicamente más difícil porque va en contra de la tendencia natural del sistema circadiano. Es como forzar a un reloj que corre lento a correr rápido. Los ritmos humanos avanzan más lentamente de lo que se retrasan. Por ello viajar hacia el este implica que necesitaremos un mayor número de días para reajustar las horas de sueño. En general para viajes hacia el este, nos espera un período de adaptación de 1 día por zona horaria cruzada, aproximadamente, mientras que viajes al oeste implican una adaptación de alrededor de 0.5-0.75 días por zona horaria [5].
¿Entonces que nos queda? ¿Resignarnos a sufrir los síntomas del jet lag cuando viajamos? Un poco sí, pero podemos usar algunas estrategias para acortar el sufrimiento. Aquí te dejo algunas:
Resumiendo, el jet lag no es solo una molestia del viaje moderno, es una consecuencia de los mecanismos moleculares que gobiernan nuestra biología temporal. Comprenderlos nos proporciona herramientas prácticas para viajar mejor. Al usar algunas estrategias basadas exposición estratégica a la luz y uso apropiado de melatonina, entre otras, podemos minimizar el impacto del jet lag. La próxima vez que aterrice en Madrid a las 3:00 de la madrugada, sabré exactamente qué está sucediendo y, más importante aún, sabré qué hacer al respecto. Viajar es un placer y entender la química del jet lag nos permite disfrutarlo más plenamente y minimizar el precio molecular de cruzar el mundo. Bon voyage, y que tus ritmos circadianos se adapten rápidamente.
Referencias
[1] A. M. Vosko, C. S. Colwell, and A. V. Avidan, “Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies,” Nature and Science of Sleep, vol. 2, pp. 187-198, 2010. https://doi.org/10.2147/NSS.S6683
[2] M. Leo, “Mechanisms of Sleep and the Brain,” 2018.
[3] “Circadian rhythms and personalized strategies for anti-aging therapies,” 2022. https://doi.org/10.56543/aaeeu.2022.1.1.03
[4] B. Claustrat and J. Leston, “Mélatonine : aspects biochimiques, physiologiques et pharmacologiques en relation avec les phénomènes rythmiques et le sommeil,” Neurophysiologie Clinique-clinical Neurophysiology, vol. 50, no. 1, pp. 42-63, 2020. https://doi.org/10.1016/J.MSOM.2019.12.187
[5] V. L. Revell and D. J. Skene, “How to trick mother nature into letting you fly around or stay up all night,” Journal of Biological Rhythms, vol. 20, no. 4, pp. 353-365, 2005. https://doi.org/10.1177/0748730405277233
